Back Extension (Weighted Hyperextension)

Back Extension (Weighted Hyperextension)

1. Atur ujung atas bantalan tepat di bawah lipatan pinggul, lalu kunci kaki pada penopang.
2. Pegang dua dumbbell vertikal di depan dada, satu di setiap tangan. Rapatkan keduanya di tengah dada, telapak saling menghadap, dan jaga siku stabil.
3. Tarik napas sambil menekuk dari pinggul secara perlahan. Pertahankan bentuk punggung netral dan turunkan tubuh sejauh rentang yang nyaman.
4. Buang napas sambil mengangkat tubuh kembali hingga segaris dengan tungkai. Jangan melengkungkan punggung melewati posisi lurus.

Buang napas saat mendorong, mengangkat barbell, atau meluruskan lutut. Tarik napas saat kembali ke posisi awal.

Otot utama

Penstabil punggung bawah

Otot pendukung

Gluteus, muscles.hamstrings

Alat

exercise.dumbbell