21s Bicep Curl

21s Bicep Curl

1. Versi TRY menggunakan barbell lurus. Berdiri stabil, pegang dengan telapak ke atas; siku tetap dekat badan dan pergelangan lurus.
2. Lakukan 7 repetisi bagian bawah: dari siku hampir lurus sampai lengan bawah mendatar.
3. Lanjutkan 7 repetisi bagian atas: dari lengan bawah mendatar menuju bahu, lalu kembali ke tengah.
4. Akhiri dengan 7 repetisi rentang penuh tanpa mengayunkan badan. Catat 21 repetisi untuk satu rangkaian.
5. Buang napas saat mengangkat dan tarik saat menurunkan; gunakan beban yang dapat dikendalikan di ketiga bagian.

Buang napas saat mendorong, mengangkat barbell, atau meluruskan lutut. Tarik napas saat kembali ke posisi awal.

Otot utama

Bisep

Otot pendukung

Brachialis

Alat

Barbell